Běhání je skvělý způsob, jak zlepšit kondici, shodit kila i vyčistit si hlavu. Ale pokud se do něj pustíte bez přípravy, snadno si přivodíte bolesti nebo zranění. Dobrá zpráva? Když na to půjdete chytře, běh si zamilujete a vaše tělo vám poděkuje. Přinášíme jednoduchý plán, jak začít běhat zdravě a bez zbytečného trápení.
1. Začněte chůzí. Opravdu.
Pokud jste delší dobu nesportovali, nezačínejte rovnou během. Začněte svižnou chůzí 20–30 minut denně, 3–5× týdně. Tělo se tak adaptuje na pravidelný pohyb a připraví se na vyšší zátěž.
2. Základní vybavení: Boty dělají rozdíl
Investujte do kvalitních běžeckých bot. Nevolte „nějaké tenisky“, ale specializované boty s tlumením a podporou – ideálně si je nechte doporučit ve specializované prodejně. Špatná obuv = zranění zad, kolen i kotníků.
3. Střídání běhu a chůze: Ideální start
Nepřepalte to. Tělo si musí zvyknout. V prvních týdnech střídejte běh a chůzi podle plánu:
Týden 1–2:
- 3× týdně
- 1 min běh / 2 min chůze – opakujte 6–8× (celkem 20–25 minut)
Týden 3–4:
- 2 min běh / 2 min chůze – opakujte 6×
- Postupně zkracujte chůzi a prodlužujte běh
Týden 5+:
- Zkuste 5–10 min běhu v kuse
- Pokud je to v pohodě, navyšujte čas podle pocitu
4. Nepodceňujte zahřátí a protažení
Před během se 3–5 minut zahřejte rychlou chůzí nebo lehkým poskokem na místě. Po běhu se věnujte protažení (zejména lýtka, stehna, kyčle). Pomůže to regeneraci a snižuje riziko zranění.
5. Regenerace je klíč
Začátečníci by měli běhat maximálně obden, aby měly svaly čas na obnovu. V mezidnech můžete zařadit chůzi, jógu nebo plavání. Spánek a pitný režim jsou stejně důležité jako samotný trénink.
6. Poslouchejte své tělo
Běh by měl být příjemný. Pokud vás píchá v boku, trápí bolesti kloubů nebo se cítíte extrémně vyčerpaní, uberte. Je lepší běhat pomalu a dlouhodobě než rychle a krátce kvůli zranění.
7. Stanovte si cíle, ale buďte realističtí
Cíl „uběhnout 5 km bez zastavení“ je skvělý – ale dejte si na něj třeba 8–12 týdnů. Odměňujte se za pokroky, sledujte si běhy pomocí aplikací (Strava, Nike Run Club, apod.) a motivujte se vlastními výsledky.
Shrnutí: Co opravdu funguje?
✅ Začněte pozvolna a kombinujte běh s chůzí
✅ Investujte do dobrých bot
✅ Nepřepínejte se a odpočívejte
✅ Dejte si čas – výdrž je důležitější než rychlost
Běh je jednoduchý, přirozený pohyb. Ale právě jeho jednoduchost svádí k chybám. Pokud ale budete respektovat svoje tělo a postupovat krok za krokem, dost možná si běhání zamilujete – a už nikdy nepřestanete.
Buďte první! Přidejte komentář