Věčně nestíháš, ale chceš se hýbat? Dobrých zpráv není nikdy dost: na efektivní cvičení ti stačí pár minut. Micro-workouty, tedy krátké, intenzivní tréninky, které zvládneš během obědové pauzy, doma nebo mezi meetingy, jsou přesně to, co potřebuješ, když nemáš čas na klasickou hodinu ve fitku. A nejlepší na tom je, že fungují – na fyzičku, na spalování i na duševní restart.
🕐 Co je micro-workout?
Micro-workout je krátké, cílené cvičení, které trvá obvykle 1 až 15 minut a dá se provést kdekoli – v kanceláři, doma, venku nebo třeba na chodbě. Cílem není kompletní trénink celého těla, ale aktivace svalů, krevního oběhu a metabolismu.
Výhody:
- Žádné výmluvy – čas si najdeš vždy
- Zvýšení energie a soustředění během dne
- Podpora metabolismu a spalování kalorií
- Zlepšení nálady díky endorfinům
- Méně sedavého chování = zdravější tělo
💡 Kdy se hodí zařadit micro-workout?
- Ráno po probuzení
- Během pracovní pauzy
- Mezi meetingy
- Při „záseku“ v práci, kdy potřebuješ nakopnout
- Před jídlem nebo místo prokrastinace
🏃 Tipy na micro-workouty podle délky
🔸 1–3 minuty: Rychlá aktivace
- 30 dřepů
- 15 kliků
- 30 vteřin „high knees“ (běh na místě s vysokými koleny)
- 1 minuta plank
👉 Skvělé jako ranní start nebo rozproudění během dne.
🔸 5–7 minut: Kardio a core kombinace
Příklad 5minutovky (opakuj 2 kola):
- 30 sekund jumping jacks
- 30 sekund plank
- 30 sekund mountain climbers
- 30 sekund výpadů
- 30 sekund přeskoků stranou (side jumps)
👉 Spálíš kalorie, rozhýbeš tělo, nakopneš mozek.
🔸 10–15 minut: Už skoro plnohodnotný trénink
Příklad kruhového tréninku (opakuj 3 kola):
- 20 dřepů
- 15 kliků
- 30 vteřin plank
- 10 výpadů na každou nohu
- 20x jumping jacks
- 10 burpees (pro odvážné)
👉 Ideální na obědovou pauzu – zapotíš se, ale stihneš se vrátit včas.
🧘♀️ Micro-workout může být i klidný
Nemusíš se vždy jen zadýchat. Micro může být i jemný pohyb nebo protažení:
- 5 minut jógy nebo mobility
- Strečink u stolu (ramena, záda, zápěstí)
- 2 minuty hlubokého dýchání a pozdrav slunci
- Chůze po kanceláři / schodech místo výtahu
👉 I to se počítá. A tělo ti poděkuje.
📱 Aplikace a pomocníci
- 7 Minute Workout (Johnson & Johnson) – vědecky podložený trénink
- Fitify, Nike Training Club, MadFit (YouTube) – krátká videa pro každou úroveň
- Intervalové stopky (Tabata Timer) – nastavíš si kolo a jedeš
Shrnutí
Micro-workouty jsou ideální způsob, jak zařadit pohyb i do toho nejšílenějšího dne. Nezáleží na tom, jestli máš 2 nebo 10 minut – hlavní je zvednout se a rozhýbat tělo. Energie, lepší soustředění i dobrý pocit přijdou skoro okamžitě.
👉 Protože i malý pohyb je pořád mnohem lepší než žádný.
Buďte první! Přidejte komentář