Bolesti zad z kanceláře: Co s tím bez léků?

Dlouhé sezení, málo pohybu a stres – to všechno se podepisuje na zádech. A právě kancelářská práce je častým viníkem chronických bolestí v bedrech, krku i mezi lopatkami. Dobrá zpráva? Ne vždy je nutné sahat po lécích. Pomůže pár jednoduchých změn.

🪑 1. Sezení pod kontrolou

Ergonomie není jen pro manažery – správné sezení je základ.

• Židle: nastav výšku tak, aby kolena svírala pravý úhel
• Záda: opřená celou plochou, bederní opěrka je plus
• Obrazovka: ve výšce očí, minimálně 50 cm od obličeje
• Nohy: celými chodidly na zemi nebo na podložce

👉 Tip: Nastav si připomínku každých 30–45 minut – i krátké protažení pomáhá.

🤸‍♂️ 2. Mikroprotažení během dne

Nemusíš hned cvičit hodinu – i 2 minuty udělají rozdíl.

• Zatáhni lopatky k sobě a zhluboka se nadechni
• Předkloň hlavu, pak zakruž rameny dozadu
• Postav se, udělej 10 dřepů nebo krátkou chůzi po kanceláři
• Přejdi při telefonátu – i chůze na místě pomáhá

👉 Trik: Zkus „kočka–kráva“ cvik z jógy – uvolní celou páteř i při malém prostoru.

🧘‍♀️ 3. Dýchání, které uleví

Stres se ukládá do zad a krku. Dech je jednoduchý nástroj, jak napětí uvolnit.

• Zkus box breathing: nádech 4 vteřiny – zadrž – výdech – zadrž
• Vědomé dýchání 2–3 minuty denně pomáhá i proti migrénám
• Kombinuj dech s lehkým protažením krku a ramen

👉 Dech = nejlevnější a nejdostupnější relaxace.

🧊 4. Teplo, chlad a masáž

Bez léků se obejdeš, ale pomoc zvenčí neuškodí.

• Nahřívací polštářek nebo termofor na bedra
• Studený obklad při akutní bolesti nebo zánětu
• Masážní váleček nebo míček – třeba mezi záda a zeď
• Masážní pistole – výborná investice při pravidelné zátěži

👉 Tip: I 5 minut večer u televize s válcem udělá zázraky.

🧍‍♂️ 5. Střídání pozic = klíč

Stát, sedět, hýbat se – co nejvíc střídat během dne.

• Vyzkoušej stojací stůl nebo nastav notebook výš
• Kombinuj práci vestoje a vsedě
• Zvaž kolenní židli nebo balanční míč na kratší čas
• Doma zkus pár úkolů udělat ve stoje nebo v chůzi (např. telefonáty)

👉 Tělo není stavěné na statiku – pohyb je přirozená prevence.

📌 Shrnutí

Bolest zad z kanceláře není „normální“. Je to signál těla, že něco děláš dlouho stejně – a špatně. Dobrou zprávou je, že řešení je často jednodušší, než si myslíš. Nejsou potřeba léky, ale vědomý přístup a trochu pohybu.

💡 Záda máš jen jedny. Postarej se o ně, i když jen sedíš.